Schlecht schlafen in den Wechseljahren: 7 Dinge, die helfen

Nachts wach, morgens erschöpft. Viele Frauen ab 45 kennen das. Woran es liegt und was du heute Abend schon ändern kannst.

Warum der Schlaf sich verändert

In den Wechseljahren kommen oft mehrere Dinge zusammen. Nächtliche Hitzewallungen reißen aus dem Schlaf. Das Hormon Progesteron, das eher beruhigend wirkt, nimmt ab. Dazu kommen häufiger Harndrang, Gelenkbeschwerden und oft eine Lebensphase mit viel Verantwortung und Stress. Auch Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer werden ab dieser Zeit bei Frauen häufiger.

1. Feste Zeiten

Geh möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Der Körper gewöhnt sich an den Rhythmus.

2. Kühl schlafen

Ein Schlafzimmer mit etwa 16 bis 18 Grad, eine leichte Decke und atmungsaktive Bettwäsche machen nächtliche Hitzewallungen erträglicher.

3. Alkohol am Abend weglassen

Ein Glas Wein macht zwar müde, stört aber die zweite Nachthälfte. Viele Frauen wachen dann gegen drei oder vier Uhr auf.

4. Koffein nur bis mittags

Kaffee, schwarzer und grüner Tee und Cola wirken viele Stunden nach. Am Nachmittag lieber auf Kräutertee oder Wasser umsteigen.

5. Licht am Morgen, Ruhe am Abend

Tageslicht am Vormittag stellt die innere Uhr. Abends helfen gedämpftes Licht und eine Stunde ohne Handy und Fernseher.

6. Nicht wach im Bett liegen

Wenn du länger als etwa 20 Minuten wach liegst, steh auf, setz dich in einem anderen Raum hin und lies etwas Ruhiges. Geh erst zurück ins Bett, wenn du müde bist. So verbindet der Kopf das Bett wieder mit Schlaf.

7. Bewegung am Tag

Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf. Anstrengender Sport sollte aber nicht direkt vor dem Schlafengehen liegen.

Wann du Hilfe holen solltest

Wenn du seit mehr als drei Monaten schlecht schläfst, tagsüber kaum noch leistungsfähig bist oder dein Partner nächtliche Atemaussetzer bemerkt, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Bei länger anhaltenden Schlafstörungen gilt eine spezielle Verhaltenstherapie für Schlaf als erste Wahl.